Hari Keluarga Nasional atau Harganas yang diperingati pada tanggal 29 Juni sebaiknya diperingati dengan cara yang tepat guna dan punya manfaat pasti. Salah satunya dengan membuat acara wisata jalan kaki untuk keluarga yang terdiri dari ibu, ayah dan anak. Jalan kakijun untuk keluarga sangat esensial bagi keluarga karena memiliki manfaat kesehatan tubuh dan baik untuk kesehatan jiwa. Terlebih pada saat ini banyak ayah, ibu dan anak yang perutnya buncit dan berat badannya berlebih.
Wisata jalan kaki sangat tepat untuk warga kota Bandung. Namun demikian pemkot hendaknya membenahi trotoar jalan agar kondisinya nyaman dan tidak mengandung bahaya bagi pejalan kaki.
Dalam rangka peringatan Harganas ke-33 tahun ini, Kementerian Kependudukan dan Pembangunan Keluarga/BKKBN memilih tema "Ayah Wajib Hadir". Pemilihan tema ini bertujuan untuk mendorong keterlibatan aktif para ayah dalam pengasuhan, pengambilan keputusan, dan perencanaan keluarga yang matang guna mewujudkan keluarga berkualitas.
Alasan Jalan Kaki itu Baik dan Sehat
Jalan kaki terutama jalan pagi menjadi menyenangkan sekali, karena berlimpah guyuran cahaya matahari. jarak ideal jalan kaki bersama keluarga adalah 4 km. Sebaiknya jalan kaki melintasi di bawah pohon besar, seperti pohon Trembesi, beringin, karet atau pohon kayu lainnya yang daunnya rimbun.
Menurut kedokteran olahraga ada proses jalan kaki yang dianggap sehat. Ada dasar teori tentang kelebihan olahraga jalan kaki. Dari aspek analisa biokimia, fisiologi, sampai gizi. Misal berapa kalori yang digunakan ? Berapa banyak konversi nutrisi yang dibutuhkan, dan lain-lain.
Penjabaran biokimia dan fisiologis dari aktivitas tersebut, tubuh menggunakan sistem (Metabolic Equivalent of Task (MET) untuk mengukur pengeluaran energi. Berjalan dengan kecepatan 5 km/jam memiliki nilai sekitar 3.3 METs.
- Rumus: Kalori = MET x Berat Badan (kg) x Waktu (jam)
- Perhitungan: 3.3 x 70 kg x 1 jam = 231 kkal.
Untuk mempermudah perhitungan biologis kita akan membulatkan angka ini ke rata-rata 250 kkal. Karena faktor efisiensi tubuh dan variasi denyut jantung.
Berapa banyak Oksigen (O₂) yang Diperlukan ? Dalam metabolisme aerobik (menggunakan oksigen), tubuh membakar kalori dengan rasio yang spesifik.
Secara rata-rata, untuk setiap satu liter oksigen yang dikonsumsi, tubuh membakar sekitar 5 kkal energi. Itu berarti tubuh kita menghirup dan memproses lebih dari 1 triliun triliun molekul oksigen selama satu jam berjalan.
Energi yang kita keluarkan sebesar 250 kkal ini setara dengan asupan makanan sehari-hari seperti apa ? Jika kita berjalan selama 1 jam, berarti kita baru saja "membakar" energi yang setara dengan salah satu dari daftar makanan yang setara dengan :
- Nasi putih sebanyak 1.5 centong atau sekitar 180 gram.
- Roti tawar gandum sebanyak 3 lembar tanpa selai.
- Buah pisang sebanyak dua ukuran sedang.
- Telur ayam rebus sebanyak 3 butir berukuran besar.
Menurut Dokter Tauhid Nur Azhar (TNA) aktivitas jalan santai selama satu jam tampak seperti aktivitas sederhana, tetapi di tingkat seluler, itu adalah keajaiban pabrik biokimia. Karena kita berhasil membakar sekitar 250 kkal, memproses 50 liter oksigen (~1.34 x 10²⁴ molekul), mendaur ulang sekitar 7.13 x 10²⁴ molekul ATP, dan usahanya setara dengan membakar energi dari makan satu setengah centong nasi. Nasinya bersama oksigen yang diangkut darah merah setelah diproses melalui serangkaian mekanisme fisiologi dan biokimia akan memasuki fase konversi energi melalui siklus asam sitrat.
Siklus asam sitrat adalah proses metabolisme yang terjadi di mitokondria sel manusia, yang mengubah asetil-KoA menjadi karbon dioksida (CO2) dan menghasilkan energi dalam bentuk ATP, NADH, dan FADH2.
Dari aspek metabolisme, jalan kaki secara signifikan meningkatkan sensitivitas insulin dan oksidasi lipid. Secara imunologis, aktivitas ini memicu mobilisasi sel imun bawaan dan menurunkan inflamasi sistemik kronis. Lebih lanjut, dari perspektif psikoneuroimunologi, jalan kaki memodulasi aksis Hypothalamic-Pituitary-Adrenal (HPA), menurunkan hormon stres (kortisol), yang pada gilirannya mencegah imunosupresi akibat stres psikologis.
Ada kiat yang bagus bahwa berjalan kaki, terutama setelah makan terbukti secara klinis menurunkan lonjakan glukosa darah. Kontraksi otot selama berjalan memicu translokasi Glucose Transporter ke membran sel otot melalui jalur independen insulin. Ini berarti sel-sel otot dapat menyerap glukosa dari aliran darah meskipun terjadi resistensi insulin. Dalam jangka panjang, jalan kaki rutin meningkatkan kepadatan reseptor insulin dan fungsi mitokondria, sehingga memperbaiki sensitivitas insulin secara sistemik.
Yang perlu kita ketahui juga adalah fakta bahwa setiap kali kita berjalan kaki maka terjadi peningkatan curah jantung dan sirkulasi darah serta pengeluaran epinefrin sesaat yang menyebabkan demarginasi leukosit. Terdapat peningkatan signifikan pada sirkulasi sel Natural Killer (NK), makrofag, dan limfosit T. Pergerakan sel-sel imun ini ke dalam sirkulasi perifer meningkatkan pengawasan imun (immune surveillance), membuat tubuh lebih cepat mendeteksi patogen atau sel prakanker. Setelah berolahraga, sel-sel ini bermigrasi kembali ke jaringan, meningkatkan pertahanan mukosa.
Salah satu manfaat paling krusial dari jalan kaki rutin adalah kemampuannya meredakan inflamasi sistemik derajat rendah, yang merupakan akar dari penuaan dini (inflammaging) dan penyakit kronis.
Setelah tahu sederet manfaat pasti aktivitas jalan kaki, ayo segerakan kebiasaan seluruh keluarga untuk berjalan kaki. Bentuk Keluarga Berencana yang hakiki adalah berjalan kaki. (*)
